Kraftsport für Zuhause: Wie du während Corona auch ohne Fitnessstudio auskommst
Was mache ich, wenn ich keine Gewichte zuhause habe?
Bevor du jetzt anfängst im Internet nach preisgünstigen Hanteln zu schauen, wollen wir dir vorstellen, wie es auch ganz ohne extra Trainingsequipment funktioniert. Du wirst schnell merken, dass du bereits alles zuhause hast!
In dieser besonderen Zeit mit Corona haben wir keine Möglichkeit unser Fitnessstudio zu besuchen. So müssen wir einen anderen Weg suchen, um trotzdem weiterhin zu trainieren. Oder vielleicht auch damit beginnen? Das wäre doch ein super Startschuss, um richtig loszulegen!
Tipps vom Trainingsexperten Nikita: So beginnst du dein Training ohne Sorge
Nikita Pankraz ist seit vielen Jahren erfolgreicher Personaltrainer.
Er besitzt mehrere Ausbildungen im Bereich Fitness. Zu diesen zählen die Fitnesstrainer A Lizenz, die Kampfsport Trainer B Lizenz und die Ausbildung zum (Functional)/Athletik-Trainer. Hier kommen seine Tipps für dein Training. Trinkflasche statt Hantel: Das sind deine neuen Gewichte
Flaschen sind zum leer trinken da und wandern dann zurück zum Pfandautomaten. Ab jetzt nicht mehr!
Sie eigenen sich perfekt als Gewichte. Und das Beste: Du bist völlig frei, welches Gewicht du wählen möchtest. Von 0.5 l – 2 l Flaschen kannst du alles benutzen. Somit hast du ebenfalls die Möglichkeit, dich nach und nach zu Steigern.
Nikitas Tipp:
Beginne zunächst mit kleineren Gewichten und versuche dich von Woche zu Woche langsam zu steigern, um einen optimalen Muskelreiz zu erzeugen. Dafür füllst du deine Flasche einfach mit Wasser. Da die Dichte von Wasser bei ca. 1 g/cm³ liegt, entsprechen 0.5 l auch 0.5 kg, 1 l = 1 kg, 1.5 l = 1.5 kg, usw..
Du hast nur eine 1 l-Flasche zur Hand und willst jedoch lieber mit nur 0.5 kg beginnen? Kein Problem! Fülle die Flasche einfach nur zur Hälfte.
Nikitas Tipp:
Beginne zunächst mit kleineren Gewichten und versuche dich von Woche zu Woche langsam zu steigern, um einen optimalen Muskelreiz zu erzeugen. Dafür füllst du deine Flasche einfach mit Wasser. Da die Dichte von Wasser bei ca. 1 g/cm³ liegt, entsprechen 0.5 l auch 0.5 kg, 1 l = 1 kg, 1.5 l = 1.5 kg, usw..
Du hast nur eine 1 l-Flasche zur Hand und willst jedoch lieber mit nur 0.5 kg beginnen? Kein Problem! Fülle die Flasche einfach nur zur Hälfte. Kraftsport für Zuhause
Nikita erklärt dir im Folgenden die Übungen, damit du direkt loslegen kannst. Beachte dabei seine Tipps und Hinweise, um die Übungen optimal nachzumachen.
Nikitas Tipp:
Beginne mit der größten Muskelgruppe. Große Muskeln benötigen die meiste Energie im Training. Somit ist es wichtig, mit diesen zu beginnen. Am Anfang deines Trainings hast du noch deine volle Power. Nutze diese und beginne mit den Beinen.
Führe jede Übung jeweils in 3 Durchgängen mit 12 Wiederholungen durch.
Nikita empfiehlt dir, bei den ersten Durchläufen einen Partner dazu zu holen, der deine Übungsausführung kontrolliert. So kannst du sicher sein, dass du die Übungen gemäß der Beschreibungen von Nikita richtig durchführst. Ausfallschritte
(Muskeln: Gesäßmuskel, Beinstrecker, Beinbeuger)
Nikitas Tipps:
- Begebe dich in einen Auswahlschritt. Deine Beine haben dabei eine leichte Beugung.
- Nimm jeweils eine Flasche in beide Hände. Deine Arme hängen dabei gerade nach unten.
- Behalte während der Übung Spannung im gesamten Körper. Tipp: Ziehe deinen Bauchnabel dabei nach innen.
- Bewege dich wie auf den Bildern langsam und kontrolliert nach unten, bis dein Knie kurz über dem Boden ist.
- Bei der Verlagerung des Gewichtes hast du zwei Möglichkeiten:
- Gewichtung mehr auf dem vorderen Bein: Fokus mehr auf den Oberschenkelmuskel
- Gewichtung mehr auf dem hinteren Bein: Fokus mehr auf den Gesäßmuskel
Kreuzheben
(Muskeln: Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Beinstrecker, Beinbeuger)
Nikitas Tipps:
- Beim Kreuzheben ist eine korrekte Haltung besonders wichtig. Hier ist es besonder wichtig, deine Haltung von einem Partner kontrollieren zu lassen. Dabei ist auf folgendes zu achten:
- Auch hier ist eine Spannung im gesamten Körper erforderlich.
- Füße schulterbreit, die Flaschen nimmst du in beide Hände
- Der Rücken sollte zu jeder Zeit gerade bleiben, niemals krumm
- Die Flaschen führst du an deinen Beinen entlang nach unten, beim Aufrichten genauso wieder an den Beinen zurück.
- Bist du oben angekommen, streckst du den Rücken und die Beine gleichzeitig.
Rudern
(Muskulatur: komplette Rückenmuskulatur)
Nikitas Tipps:
- Der Rücken bleibt auch hier während der gesamten Übung gerade, der Körper ist vollkommen angespannt.
- Das rechte Knie legst du auf einer Bank ab, der Unterschenkel ist abgelegt.
- Mit dem rechten Arm stützt du dich auf der Hand auf der Bank ab.
- Dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzposition.
- Positioniere die Flasche auf Schulterhöhe auf dem Boden, greife sie dann mit der rechten Hand.
- Die Bewegungsausführung erfolgt wie auf den Bildern zu sehen bis du einen ca. rechten Winkel von Oberarm zu Unterarm erreichst.
- Diese Übung führst du jeweils für jede Seite wie beschrieben aus.
Russian Twist
(Muskultur: Bauchmuskeln)
Nikitas Tipps:
- Behalte auch bei dieser Übung eine Spannung im gesamten Körper.
- Positioniere dich so, wie auf dem Bild zu sehen, sodass dein Oberkörper nach hinten geneigt ist. Achte auf einen gerade Rücken.
- Deine Beine sind angewinkelt und deine Füße kannst du auf dem Boden abstellen.
- Die Flasche umfasst du nun mit beiden Händen.
- Du führst sie von der einen zu anderen Seite, als würdest du sie zwischenzeitlich jeweils auf dem Boden abstellen wollen. Stoppe jedoch immer kurz vor dem Boden.
- Die Bewegung der Flasche ist somit halbkreisförmig.
- Achte darauf, dass sich dein Oberkörper mit dreht. Deine Hüfte bleibt dabei immer nach vorne gerichtet.
- Je nach Schwierigkeit gibt es hier verschiedene Varianten:
- Anfänger: Klemme die Füße zur Hilfe unter dein Sofa. Somit bekommst du zu Anfang eine Unterstützung die Position während der Übung zu halten-
- Fortgeschrittene: Hebe die Füße während der gesamten Übung in die Luft. Das wird deine Bauchmuskeln auf einem erhöhten Level ansprechen und fordern.
Schulterdrücken
(Muskulatur: Schultermuskeln)
Nikitas Tipps:
- Setze dich auf die Vorderseite eines Stuhls oder einer Bank, um diese Übung auszuführen. Positioniere deine Beine so, dass du einen stabilen und einen festen Stand hast.
- Auch hier gilt: Spannung im gesamten Körper aufbauen.
- Nimm jeweils eine Flasche in eine Hand und führe sie wie auf dem ersten Bild mit gestreckten Armen nach oben. Deine Handflächen zeigen dabei nach hinten.
- Führe die Abwärtsbewegung wie auf den Bildern langsam und kontrolliert durch, bis du einen rechten Winkel von Oberarm zu Unterarm hast. Dein Oberarm sollte auf der Höhe deiner Schultern sein.
- Achte darauf die Flaschen bei der Bewegung stets gerade zu halten und deine Handflächen die ganze Zeit nach hinten zeigen zu lassen.
Bizeps Curls
(Muskulatur: Bizeps)
Nikitas Tipps:
- Für diese Übung kannst du dich ebenfalls sehr gut auf die Vorderseite eines Stuhls oder einer Bank setzen. Achte jedoch darauf, dass du gerade sitzt und eine Spannung im gesamten Körper aufbaust.
- Nimm eine Flasche in eine Hand und positioniere deinen Arm wie auf dem ersten Bild. Du solltest einen rechten Winkel von Oberarm zu Unterarm erreichen.
- Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, den Oberarm möglichst still am Körper zu halten, damit du den Bizepsmuskel gezielt ansprichst.
- Bewege deinen Unterarm kontrolliert in einer Hebelbewegung nach oben, bis du ca. die Position wie auf dem zweiten Bild erreichst.
- Wichtig ist, dass du bei der Übung keinen Schwung aus dem Oberkörper holst, sondern wirklich gezielt nur deinen Unterarm nach oben bewegst.
- Diese Übung führst du jeweils für jeden Arm durch.
Kickbacks
(Muskulatur: Trizeps)
Nikitas Tipps:
- Für die Kickbacks nimmst du eine ähnliche Position ein, wie du schon von der Ruder-Übung kennst.
- Positioniere dein rechtes Knie auf einer Bank und stütze dich mit deinem rechten Arm auf der Bank ab.
- Der Körper steht vollkommen unter Spannung und der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.
- Nimm eine Flasche in die linke Hand und begebe dich in die Ausgangsstellung wie auf dem ersten Bild.
- Dabei sollte ein rechter Winkel von Oberarm zu Unterarm entstehen. Dein Oberarm ist auf Schulterhöhe.
- Auch bei dieser Übung bleibt dein Oberarm bewegungslos.
- Mit deinem Unterarm führst du die Flasche nach hinten hoch, so als würdest du sie nach hinten wegschmeißen wollen. Bleibe in deiner Bewegung jedoch kontrolliert und langsam.
- Du führst den Unterarm so weit hoch, bis Oberarm und Unterarm auf einer Höhe sind.
- Achte besonders darauf während der Übung deine Handfläche nach außen zeigen zu lassen. So triffst du den äußeren Kopf des Trizepsmuskels besonders gut.
- Führe diese Übung für beide Seiten aus.
Und jetzt viel Spaß bei deinem Training in deinem eigenen kleinen Fitnessstudio!
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